Panduan Ringkas Pemakanan and Senaman untuk Kurangkan Berat Badan

Apa khabar pengunjung iluvislam.com semua? InsyaAllah kali ini saya akan berkongsi tentang panduan ringkas untuk pemakanan dan senaman dalam usaha mengurangkan berata badan anda. Menarik bukan? Pastikan anda baca betul-betul dan cuba amalkan sedikit demi sedikit untuk kesan yang maksima.

Pemakanan

• Penting: Kadar pemakanan mesti dikawal dengan lebih teliti supaya kalori masuk < kalori keperluan badan anda (belajar caranya di sini)
• Kadar ratio calorie carbs:protein:fat adalah lebih-kurang 50:35:15 (ingat: 1g protein/carns = 4 calorie, BUT 1g fat = 9 calorie)
• Secara ringkas:  jumlah carbs adalah sederhana, protein masih tinggi pemakanan lemak adalah rendah.
• Masih makan 6-7 hidangan seimbang (balanced meals) sehari. Setiap hidangan harus mengandungi carb, protein dan lemak. Berikut adalah contoh jadual pemakanan:
  • 8:00am: Sarapan pagi
  • 10:30am: Snek 1**
  • 1:00pm: Makan Tengah Hari
  • 4:00pm: Snek 2**
  • 5:30pm: Hidangan Sebelum Sessi Senaman*
  • 6:00pm: Sessi Latihan*
  • 7:30pm: hidangan Selepas Sessi Senaman*
  • 8:30pm: Dinner
  • 10:30pm: Snack 3**

* Hanya pada hari workout sahaja
** Untuk snack & pre/postworkout meal, sports supplement seperti whey protein adalah sesuai kerana ia senang dibawa kemana-mana

• Elakkan makanan/minuman berkarbohidrat beberapa jam sebelum sessi kardio untuk menggalakkan pembakaran lemak!
• Jumlah protein untuk setiap hidangan: ~20-35g/hidangan
• Penting: Lupakan crash diet tetapi makan kerap dengan hidangan yang sederhana (dan seimbang) kerana ia memastikan badan mengunakan nutrisi dengan efficient dan tidak dapat menyimpan makanan berlebihan sebagai fat!
• Makanan tambahan yang diganjarkan:
  • Whey Protein
  • Fat Burner: Saya hanya menasihatkan penggunaan fat burner (atau fat loss supplement) kepada mereka yang sudah dapat mengawal pemakanan and training dengan berkesan. Kalau anda tidak mengawal pemakanan, tiada supplement yang dapat membantu anda.

Senaman

• Di sini pentingnya kombinasi kardio and weight training. Kardio untuk membakar lemak dan weight training untuk mengekalkan otot yang sedia ada. Kalau tak nanti kurus kering.
• Gunakan split routine untuk melatih seluruh badan dalam seminggu, seperti berikut:
  • Mon: Bahagian Atas Badan
  • Tue: Kardio
  • Wed: Rehat
  • Thurs: Kardio
  • Fri: Bahagian Bawah Badan
  • Sat: Rehat
  • Sun: Rehat
• Jumlah set bagi setiap muscle group adalah dalam lingkungan 12 set (3-4 set untuk setiap exercise).
• Bilangan rep/set secara amnya adalah lebih lebih tinggi dengan ~ 8-12/set.
• Jangan melakukan senaman yang sama setiap minggu, gunakan pelbagai sudut yang berbeza to continually shock otot anda.
• Bila kita training untuk weight loss, kita juga melakukan weight training untuk dapat definition. Di sini kita melatih setiap otot dari pelbagai sudut untuk sculpting atau toning.
• Penting: Tak kira reps/sets, anda mesti melatih dengan intensif kerana kita masih inginkan growth stimulation pada muscles, juga focus kepada bahagian negative rep
• Gunakan freeweights jika boleh.
• Jangka masa sessi latihan dalam lingkuan 60minit.
• Untuk senaman pemberat, pastikan anda mengambil hidangan pre and postworkout meal sebelum/selepas sessi latihan (lihat Pemakanan)
• Kardio adalah penting untuk membakar kalori extra yang akan terus membantu untuk memastikan bahawa kalorie masuk < kalorie keperluan badan anda.
• Sessi kardio boleh dilakukan beberapa kali seminggu dan panjang setiap sessi paling kurang 20 minit.
• Gunakan senaman internal untuk sessi kardio to kurangkan breakdown otot.
• Walau menggunakan interval training atau training secara berterusan, pastikan intensiti sentiasa mencabar.